Blogikirjoituksia

CrossFit ei ole aina kovaa ja täysillä 

Treenaaminen on vain yksi osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Muita osatekijöitä ovat mm. ravinto, lepo ja henkinen hyvinvointi, sosiaaliset suhteet jne. Suurin osa ihmisistä treenaa crossfitia siksi, että he pääsisivät parempaan kuntoon ja pärjäisivät elämän muilla osa-alueilla paremmin. Kuten Mikko Salokin seminaarissa sanoi, itseltään ei pidä vaatia samaa tasoa, kuin mitä kilpatasolla crossfit tai mitä mikä tahansa huippu-urheilu on.  Perusliikkujalle crossfitin tulee harrastuksena tuoda lisää jaksamista, kuntoa ja iloa omaan arkielämään.

Palautuminen on tärkeässä roolissa, kun haastetaan omaa kehoa ja treenataan välillä kovalla teholla ja suurella kuormalla. Palautuminen tarkoittaa kehon (ja mielen) energiavarastojen täydentymistä, sekä prosessia, jolloin kroppa korjaa vaurioituneita lihaskudoksia. Palautuminen vaatii suunnitelmallisuutta aivan kuten treenaaminenkin, ota siis lepopäivät mukaan viikkosuunnitelmaasi alusta alkaen. Tärkeitä signaaleja siitä, että et ole tarpeeksi palautunut ovat mm: väsymys, sairastelu, kehitystä ei tapahdu, kohonnut leposyke, energian puute, treeni ei maistu, ”ei lähde”, lihaksia särkee, kroppa on ”jumissa”, ajatus ei kulje jne. Nämä signaalit on syytä ottaa tosissaan. Huono palautuminen (ns. alipalautuminen) johtaa kehittymisen hidastumiseen, vastustuskyvyn heikkenemiseen sekä loukkaantumis- ja sairastelukierteeseen.

Palautumiskeinoja ovat mm. 

1. riittävä uni ja lepo, pyri nukkumaan 8-10h yössä. Päivän aikana rentoutumisharjoitukset, päiväunet tms voivat tulla avuksi jos yöuni on ollut riittämätöntä tai katkonaista. Voit halutessasi pitää unipäiväkirjaa jos levon määrä ja palautuminen yön aikana mietityttää. Valmentajaltamme Mukilta saa myös FirstBeat mittauksia joissa päässään syvemmälle palautumis-/kuormitusdataan. 

2. monipuolinen ja säännöllinen ravinto, syö ja juo riittävästi. Keho tarvitsee hyviä hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja mieluiten JOKA aterialla. Pyri syömään 5 kertaa päivässä, puhdasta ja monipuolista ruokaa. Juo vettä ja panosta eteenkin treenipäivinä siihen, että saat nestettä ja ravintoa tarpeeksi. Sisällytä aterioihisi marjoja, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä. Saat antioksidantteja ja rasvahappoja jotka lievittävät kovan treenaamisen aiheuttamaa tulehdustilaa ja hoivaavat rasittuneita niveliä, lihaksia ja jänteitä.

3. Pidä lepopäiviä joka viikko, vähintään yksi passiivinen lepopäivä ja yksi aktiivinen lepopäivä. Passiivinen lepopäivä ei sisällä liikuntaa vaan keskityt muuhun mukavaan tekemiseen, esimerkiksi leffan katseluun tai kirjan lukemiseen. Aktiivisena lepopäivänä voit tehdä kevyen kävelylenkin, puutarhatöitä, joogaa tai venyttelyä. Kovan treenipäivän jälkeen kevyt kävely tai hieronta usein myös helpottaa lihasjumeja ja kolotuksia. Lepääminen ja rentoutuminen lievittävät myös henkisiä paineita ja stressiä. Tee asioita, joista nautit ja jotka tuottavat sinulle iloa. Kesken kiireisen työpäivän oma 10 minuutin hetki rauhallisessa paikassa hetken keskittyen syvään rauhalliseen hengitykseen silmät kiinni saattaa jo toimia virkistävänä paussina, jonka jälkeen aivot toimivat taas paremmin ja asiat jäsentyvät helpommin.

4. lämmittele ja jäähdyttele. Lämmittele aina huolellisesti ennen treeniä, se ehkäisee tapaturmia ja treenin jälkeistä tulehdustilaa.  Mitä räjähtävämpi ja rasittavampi treeni, sitä enemmän aikaa tulee käyttää huolelliseen lämmittelyyn.  Jos treeni on kovatehoinen, älä lopeta sitä kuin seinään. Jäähdyttele treenin jälkeen hetki vaikkapa pyörällä tai soutulaitteella, se poistaa kuona-aineita kropasta ja vähentää uupumusta.  Muutama tunti treenin jälkeen on hyvä hetki venytellä, lämmittele kroppa ja aloita venyttely varovasti kuunnellen kehoasi. Jos venyttely tuntuu kivuliaalta tai vaikealta, aloita pienemmillä liikeradoilla ja kevyemmin.

Kun palaudut ja annat levolle aikaa, saat itseasiassa enemmän hyötyä treeneistä. Muista syvävenyttely- ja kehonhuolto-tunnit osana viikkoaikataulua. Nähdään salilla!

Mapu / KarhuCrossFit

%d bloggers like this:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close